Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?
Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.
Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния организма.
Женщинам рекомендуется употреблять от 10 до 30 мг железа в день (при беременности этот показатель должен быть не меньше 30 мг), в то время как мужчинам достаточно 8 мг.
Детям до 13 лет следует употреблять от 7 до 10 мг.
Подростки также нуждаются в дополнительных объемах железа - 10 мг для мальчиков и 15 мг - для девочек.
Недостаток железа может привести к ухудшению состояния волос, кожи и ногтей, а также к постоянной усталости и вялости.
Однако, следует помнить, что передозировка железом также может оказаться вредной для здоровья.
Если употреблять в больших количествах мясо и злаки, а также пищевые добавки, содержащие железо, элемент начинает откладываться в организме и может негативно влиять на работу некоторых внутренних органов: печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов.
Кроме того, передозировка железом может стать причиной развития сахарного диабета и ревматоидного артрита.
Женщинам в период менопаузы рекомендуется тщательнее контролировать потребление железа, так как при исчезновении ежемесячных кровопотерь, необходимость в нем уменьшается.
Важно также соблюдать разумные пределы в потреблении железа за один раз - употребление более 7 г железа может привести к летальному исходу.
Кому нужны продукты с высоким содержанием железа
Некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа, чтобы восстановить его норму в организме. Это можно сделать, употребляя железосодержащие продукты животного и растительного происхождения. Такой потребность возникает, в частности, у беременных женщин, у которых в объеме крови увеличивается из-за роста плода и увеличения матки. Необходимо в два раза больше железа, чтобы производить эту дополнительную кровь. Получается, что в послеродовом периоде уровень железа может быть сниженным.
Железо содержится в организме в больших количествах в субпродуктах, мясе, яйцах и рыбе. Вегетарианцы, не употребляющие эти продукты, часто страдают от острой нехватки железа. Эту же проблему испытывают все, кто соблюдает строгую диету. Уровень железа снижается после значительных потерь крови, связанных с травмами, обильными месячными кровотечениями, донорством крови. Спортсмены и люди, занятые трудом с высокой физической нагрузкой (например, грузчики, разнорабочие, носильщики и т. д.), также нуждаются в повышенном содержании железа в организме, поскольку большое количество железа выводится через кожу вместе с потом.
Для определения уровня содержания железа обычно делают общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет определить содержание железа в крови. Уровни гемоглобина нормы для каждой группы людей могут значительно отличаться (смотри таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Норма уровня гемоглобина для мужчин и женщин
| Пол | Возраст (лет) | Норма гемоглобина (г/л) |
|---|---|---|
| Мужчины | 16–18 | 117–166 |
| Мужчины | 19–45 | 132–173 |
| Мужчины | 46–65 | 131–172 |
| Мужчины | 66–90 | 126–174 |
| Женщины | 15–18 | 117–153 |
| Женщины | 19–45 | 117–155 |
| Женщины | 46–65 | 117–160 |
| Женщины | 66–90 | 117–161 |
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л
Таблица 2. Показатели нормы уровня гемоглобина у младенцев и детей
| Возраст | Норма гемоглобина (г/л) |
|---|---|
| Первые 3 дня жизни | 145–225 |
| 1 месяц | 115–175 |
| От 2 месяцев до 1 года | 110–145 |
| От 1 года до 5 лет | 110 и выше |
| 5–11 лет | 115 и выше |
| 12–15 лет | 120 и выше |
Чтобы восстановить уровень гемоглобина до нормы, необходимо обратиться к врачу, следовать правильному рациону и принимать соответствующие препараты.
Важно знать, что при недостатке железа может развиваться анемия, или малокровие. На начальном этапе помимо слабости человек начинает проявлять снижение концентрации внимания и частую усталость. Больным может быть тяжело даже при небольшой физической нагрузке, обнаружатся недомогания типа сердцебиения, одышки, головной боли и шума в ушах. Имеются также нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. К счастью, регулярные анализы крови и визиты к врачу помогают следить за уровнем гемоглобина в организме.
Какие продукты содержат железо
В зависимости от происхождения продуктов, которые мы употребляем, железо в нашем организме может быть разного типа.
Первый тип – гемовое железо. Оно находим в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, рыба и птица. Этот тип железа легче всего усваивается нашим организмом (от 15 до 35%). Как правило, чем темнее мясо, тем больше в нем содержится железа. Согласно таблице 3 наибольшее количество гемового железа содержится в свиной и куриной печени.
Второй тип – негемовое железо. Оно находим в растительных продуктах, например, в бобовых, шпинате, яблоках, злаках, орехах и сухофруктах. Этот тип железа усваивается в нашем организме менее эффективно (от 2 до 20%). Таблица 4 показывает, что наибольшее содержание железа среди растительных продуктов имеют чечевица и пшеничные отруби.
Также в нашем рационе могут быть биологически активные добавки, моновитамины и витаминные комплексы для улучшения питания и пополнения запасов железа.
Дефицит железа в организме может привести к различным проблемам со здоровьем. Однако, для того чтобы получать достаточное количество железа из продуктов питания, необходимо знать, какие продукты можно комбинировать, чтобы усвоение железа было максимальным. Следующий список продуктов содержит компоненты, которые способствуют лучшему усвоению железа:
1. Цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи - богаты витамином С и помогают усваивать железо из продуктов растительного происхождения.
2. Грибы, капуста, морские водоросли, морковь, дыня, листовые овощи - содержат витамины группы В, которые также помогают усваивать железо.
3. Зерновой хлеб, кукуруза, авокадо, рис, овсяная, ячневая и перловая крупы - содержат фолиевую кислоту, которая также хорошо сочетается с железом.
Однако, есть и продукты, которые не следует употреблять одновременно с железосодержащими продуктами - это продукты, содержащие кальций. Так как железо и кальций затрудняют усвоение друг друга, лучше их употреблять отдельно друг от друга. Например, гречку с молоком лучше не употреблять вместе, а употреблять молочные продукты отдельно от железосодержащих.
Кроме того, танин, который содержится в чае и кофе, также не позволяет железу усваиваться. Поэтому лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.
Важно помнить, что переедание никогда не помогает восполнить дефицит железа. Поэтому рекомендуется питаться разумно: принимать небольшие порции пищи 5 раз в день, чередовать употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым железом. В результате соблюдения этих несложных правил и здорового образа жизни, Вы через некоторое время почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей и волос.
Фото: freepik.com